睡眠の質を高める10の方法｜睡眠の質を上げるメリットをご紹介【2023年最新】

「長い時間寝ているのに疲れが取れない」というようなときは、睡眠の質に問題がある可能性があります。睡眠の質を確認するには、次の3点をチェックすると良いでしょう。

眠いのにベッドに入ってもなかなか寝付けない人や、眠りが浅い人、夜中に起きてしまう人は睡眠の質が下がっている状態です。また、目覚めが悪いと感じるのも睡眠の質が関係しています。

睡眠の質が下がる原因はいくつかあります。また、複数の原因が同時に関わっていることもあるので、1つずつ取り除けるようにしましょう。

睡眠の質が下がる原因として大きく影響するのは生活習慣です。特に次のようなことが睡眠の質を下げます。

生活リズムの乱れのなかでも起床・就寝時間が日によって大きく違う人は睡眠の質が下がりやすいです。休日に寝溜めするタイプも含まれます。

食生活の乱れは、食事の時間と内容ともに影響します。食事の時間が一定ではない、食事を抜くことがあるなどです。また、食事の内容では、特に油物など胃腸への負担が大きいものをよく摂取する場合は睡眠の質を下げる傾向にありますので、眠りにつく3～4時間前に済ませておく習慣サイクルを心がけるとよいでしょう。

朝の太陽を浴を浴びないと体内時計が乱れ、夜眠れなくなることがあります。

寝室の環境が整っていないと、睡眠の質が下がることがあります。次のようなポイントをチェックしてみましょう。

暑さ、寒さが影響して夜中に目覚めてしまった経験がある人も多いと思います。寝室環境による睡眠の質の低下の身近な例です。

服や寝具が睡眠の質に関わることを意識することは少ないかもしれませんが、服によって痒みがでたり、汗を吸わないために不快に感じて寝付けないなどは経験しやすいです。枕などの寝具が合わないと首が痛くなるというのは、眠りの浅さにつながります。

※肌にやさしいパシーマのパジャマや温度調節コントロールのデオモイスパジャマなどがお勧めです。

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強いストレスを感じると、不安で眠れないことがあります。通常は自律神経は活動している時間帯に交感神経が、眠る時は副交感神経が優位になります。

しかし、ストレスによって緊張した状態が続くと、眠る時間になっても副交感神経が優位になりません。結果的に寝付くことができない、眠りが浅いという状態になります。

睡眠の質を高めると、よく眠れて疲れが取れる以外にもメリットがあります。具体的にご紹介します。

質の良い睡眠が得られると日中の状態が良くなるため、過度な疲労を感じることなく活動的に過ごすことができます。また、日中の活動的な生活が良質な睡眠をもたらしてくれます。

疲れが取れていて、目覚めもすっきりしているので、朝からスムーズに活動できます。前日までに決めた予定通りに活動できますし、遅刻もしにくいです。

また、日中に眠くなることも少ないので、仕事や勉強に集中することができます。

日中活動していると体は常に働いています。眠ることで働いていた間の体の疲労を回復することが可能です。

また、成長ホルモンの分泌も睡眠中に行われます。成長ホルモンは子供のためだけに出ているのではなく、大人にも必要で、次のような作用があります。

運動によって傷ついた筋肉を修復したり、糖代謝に作用して血糖を上昇させたりする作用があります。細胞の修復にも関わるのでアンチエイジングホルモンの1つです。

また、脳認知に関与しており、記憶の定着などに影響します。睡眠中、脳では日中に起きたことを整理して記憶するという作業が行われています。特に長期記憶に関わる役割を果たしているので、勉強にも影響します。

成長ホルモンは寝ている時間が長ければずっと分泌されている訳ではなく、寝始めの時間帯に多く分泌されます。そのため、寝始めに快適な眠りにつけるかどうかが重要です。

睡眠の質を高めると免疫力の向上が期待できます。関わるのは次のようなポイントです。

人の体にはさまざまなホルモンが必要ですが、睡眠が十分でないとホルモンのバランスが崩れます。そのため、免疫が十分に働けなくなり風邪などを引きやすくなります。

また、疲れていると風邪を引きやすいと感じると思いますが、睡眠の質を向上させ疲れが取れれば、免疫機能も働きやすくなります。

睡眠の質を高めることで精神面も安定します。不安感やストレスと睡眠には相互関係があり、不安が強いと眠れず、眠れば不安やストレスが減ります。

睡眠不足の時はミスを続けてしまったり、不安に襲われてしまうという経験がある人もいるでしょう。また、一晩寝れば前日に失敗していても「今日はがんばろう」と考えることもできます。

そのため、精神面が不安定な時は原因を見つけ解消するだけでなく、質の高い睡眠がとれるように心がけることも大切です。

睡眠の質を高める方法はいくつかあります。全てにチャレンジするのではなく、あなたができそうなものから始めてみましょう。

乳酸菌飲料による睡眠の質を改善し日常生活の疲労感を軽減させるモノや、一時的な精神的ストレスがかかる状況でのストレスを和らげる機能や睡眠の質を高める機能があるものも売られています。

食事をすると胃腸の働きが活発になり、命令をするための脳も起きておく必要があります。睡眠には脳が活動しているレム睡眠と、大脳が休息しているノンレム睡眠があり、ノンレム睡眠の方が眠りが深いです。

消化しているとノンレム睡眠に入りにくくなります。就寝時間には胃腸での消化が終わっているようにするためには、就寝の3時間前までに夕食を済ませておくと良いでしょう。

また、油物など消化しにくいものを食べたときは、消化に時間がかかります。しかし、消化の時間を確保しようと考えると食事の時間がズレて生活リズムが崩れてしまうので、夕食では油物を控えるのがおすすめです。

睡眠の質をコントロールするには、食事をコントロールすると良いでしょう。食生活から生活リズムを整え、眠りやすい体つくりをします。

朝食を食べることで胃腸が動き始めるため、脳が活動を始めます。体内時計のリズムが整いやすいです。朝から朝食を作ることができない、時間がなくて食べる時間がないという方は、おにぎりやスープなどの簡単なものからが始めやすいでしょう。

夕食は油物を控えタンパク質を多めに摂取するように意識します。タンパク質は睡眠の質を高めるために必要なセロトニンの材料になります。セロトニンには精神を安定させる働きがありますが、体内で栄養素を作り出すことができないので食品からの摂取が必要です。タンパク質を多く含む肉や魚、卵や乳製品などを積極的に食べるようにしましょう。

寝る前に覚醒作用のあるカフェイン（コーヒーやお茶、エナジードリンクなど）が含まれるものを摂取するのを控えるのが良いでしょう。

カフェインは利尿作用もあり、夜中に起きてしまう可能性があるので、摂取するのなら就寝の3〜4時間前までにしておくのがおすすめです。

アルコールは寝つきを良くするので、寝付けないときに飲むという人もいるかもしれません。しかし、アルコールは眠りを浅くしてしまううえ、利尿作用により目が覚めてしまいます。加えてアルコールを摂取して酔っぱらった時に力が入らなくなるように、筋肉が弛緩することで上気道の抵抗が増して睡眠中にいびきをかいやすくなります。

ぬるめのお風呂に入りリラックスし、気分を落ち着けて眠りにつくと深い睡眠に入りやすいでしょう。

熱いお風呂に浸かると体が覚醒してしまうので、38度程度の温度のお湯に20〜30分浸かるのがおすすめで、半身浴なら心臓への負担も少ないです。

また、体の深部体温が下がるときに眠気を感じるので、就寝時間の直前は避けます。できれば1時間以上前に入浴を済ませ、自然に体温が下がるのを待つと入眠しやすいです。

適度な運動をし、体を疲れさせることで睡眠の質を向上させる方法もあります。ポイントは次のような点です。

運動するのは、午後がおすすめです。可能なら夕方から夜に運動をし、運動で上がった体温を就寝時間に向けて体温を下げられるようにすると良いでしょう。

運動は習慣化することで睡眠の質を高めることができるので、生活リズムの一部として取り入れられるように工夫します。

運動の内容にも注意が必要です。激しい運動は体を覚醒させてしまうため避けます。おすすめは体への負担が少なく続けやすい有酸素運動で、具体的には早足で散歩したり軽めのランニングなどです。

あなたに合ったストレス発散方法を知り、ストレスをためないようにするのも大切です。ストレス発散方法はさまざまあります。

前述した通り、運動には睡眠の質を向上させる作用があるのでおすすめです。しかし、苦手なことを無理して行うと続かないので、あなたの好きなことだけをする時間を持つようにしましょう。

休日だからベッドでゆっくり過ごしたい気持ちもわかりますが、平日と2時間以上の差がないように起きます。

また、同じ時間に起きるためには、週末の夜ふかしや長時間の昼寝は控えます。

睡眠の質を高めるには体内時計を整えることも大切です。一般的に体内時計は24時間より長いと言われており、太陽の光を浴びることで調整しています。

さらに、朝日を浴びることで睡眠ホルモンの1つである「メラトニン」の分泌が止まり、体を活動的にします。また、目覚めてから14時間後にメラトニンが分泌され始め眠気を感じるようになるので、朝日を使ってホルモンの働きを切り替えるようにしましょう。

スマホが手放せない人もいると思いますが、寝る直前はスマホを見ないようにします。

• 見た内容が脳を覚醒させる

スマホの画面からブルーライトが多く出ていることは知られています。ブルーライトは自然光にも含まれていますが、目の奥にまで届く強い光です。強い光を浴びることで太陽光を浴びたのと同様の効果があります。脳が日中だと認識して、メラトニンの分泌を止めてしまうので就寝時間の2時間前までに操作を止めると良いでしょう。

また、スマホで見た内容が脳を覚醒させてしまうこともあります。例えば、仕事のメールの内容が気になってしまったり、コンサート映像のような音や光による強い刺激などがあげられます。スムーズに寝られるように、睡眠前の数時間は頭をつかう作業をなるべく控えましょう。
スマホをどうしても使用する場合は夜間モードを設定して画面の明るさや色温度をできるだけ低くすることをお勧めします。

体と心を落ち着けることを心がけてスマホを使いましょう。

寝室の明るさは、薄明かりのなかぼんやりと物の形が見える位が良いです。明るすぎると光が刺激になりますし、真っ暗だと不安を感じる人もいます。間接照明を使い、目に光が直接入らないように工夫しましょう。

音は図書館内の平均的な音量以上になると睡眠に影響すると言われています。

温度は冷暖房を使い調整します。風が体に当たるのが苦手な人は空気が循環するようにサーキュレーターなども使ってみましょう。室温を意識するだけでなく、布団に包まれたときの温度を33度前後にキープできると良いです。

湿度は冷暖房の影響で下がりすぎることがあるので、加湿器などで調整します。また、梅雨時期は湿度が上がり不快に感じ睡眠の質が下がってしまうので、除湿機などを活用してみてください。

次のようなポイントを確認して寝具を選ぶことで、睡眠の質を上げられます。

枕の役割は後頭部から首にかけての隙間を埋めて、立ち姿に近い体勢をキープすることです。首の隙間は人によって差がありますが、一般的には1〜6cmで、合わない枕を使うと首や肩のこりの原因となります。好みだけでなく体に合ったものを選びましょう。

マットレスや敷布団は背骨のS字カーブをキープできるものを選びます。マットレスや敷布団が柔らかすぎると、腰が深く沈み込みすぎてしまいますし、固すぎると血流が妨げられます。

掛け布団には寝ているときの温度を保つほか、汗などの湿気を吸う効果もあります。また、体にフィットするかどうかは保温や湿度の調整に関わるため重要です。軽い物の方が体への負担が少ないでしょう。

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まとめ

睡眠の質は、寝つきの良さ、熟睡感、目覚めの良さでチェックします。長時間寝ていても、朝に疲れが残っているようなら睡眠の質に問題があるのかもしれません。

睡眠の質は生活習慣や寝室環境、ストレスに左右されます。生活リズムや食生活を見直し、温度や湿度、明るさなど寝室環境を整えることで睡眠の質を向上できるでしょう。

また、ストレスを感じると眠れなくなり、それがまたストレスになるという悪循環に陥りやすいです。ストレスを発散するだけでなく、ストレスの原因になるものから離れるように心がけると睡眠の質が向上しやすくなります。

睡眠の質が向上すれば、日中に活動的になりやすく、免疫力の向上も期待できます。あなたのできることから工夫を取り入れてみましょう。