【2023年版】寝られないなら試してみよう！見直したい生活習慣6つと寝られない原因をご紹介｜ダニ対策・アレルギー対策寝具「ダニゼロック」
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2023.02.03公開
眠りたいのに寝られない、なかなか寝付けないといった方は、寝られない原因を知り対策をすると良いでしょう。よくある寝られない原因をご紹介します。
生活リズムの乱れが原因で寝られないことがあります。生活リズムが乱れる原因としては、以下のようなことが考えられます。
交代勤務や夜勤のある仕事をしている人や、テレビやパソコン、スマホを見ながら夜ふかしをしてしまうと寝る時間が不規則になりやすいです。また、睡眠時間が短く眠いからと昼寝をしてしまうと、生活リズムがさらに崩れてしまいます。
食事の時間が不規則だったり、食事を抜くことが多い場合も注意が必要です。特に朝食を抜くと生活リズムが崩れやすいです。
ストレスがあると、「疲れているのに寝られない」という状態が起こります。自律神経にはリラックスしているときに優位になる副交感神経と、緊張しているときに優位になる交感神経があります。ストレスがあると交感神経が活発になるため、寝られなくなります。
ストレスの原因として考えられるのは以下のようなものです。
ストレスが原因で寝られない状態の特徴としては次のようなことがあります。
「寝られない」と不安に感じることが、さらにストレスになるという悪循環を招きます。
寝室環境が整っていないために寝られない場合もあります。次のようなことをチェックしてみましょう。
暑くて寝られないというのは多くの人が経験しています。湿度が不快で寝られないことも多いです。また、布団や枕、パジャマが使われている素材によっては寝つきを阻害ししてしまうことがあるので一度見直して見ることもよいでしょう。
※弊社でも幾つか取り揃えていますのでご確認ください。
騒音などがうるさい、街灯が眩しいというように、自分だけでは対策が難しい環境も考えられます。
食事内容も睡眠に関わります。それぞれの食品が睡眠に与える影響をご紹介します。
寝酒を飲んで眠る人も多いかもしれませんが、おすすめできません。アルコールを代謝してできるアセトアルデヒドには覚醒作用があるうえ、利尿作用で目が覚めてしまう可能性があるためです。
また、胃腸が働き続けると脳が命令を出し続けることになるため、眠りが浅くなる原因となります。
病気や薬が影響して寝られなくなってしまうこともあります。
例えば、咳や痒みが気になり寝られない、などです。また、薬によっては副作用により寝られなくなる場合もあります。例えば、関節リウマチなどに使う副腎皮質ステロイドは気持ちが高ぶり寝られなくなります。
寝られない原因を知ったら、次は対処法です。「入眠儀式」と呼ばれる眠る前の自分なりの習慣を作る方法はおすすめです。子供によく使われる方法ですが、脳が「眠る時間だ」と意識するので、比較的眠りやすくなります。
寝られないときにはリラックスして気持ちを落ち着けることが大切です。寝れないからといって焦らず考え方を見直して、あなたに合ったリラックス方法を探してみましょう。
ストレッチのような寝る前にもできる軽めの運動がおすすめです。筋肉を緩め、血行が良くなりリラックス効果が期待できます。また、運動と共にゆっくりとした呼吸を意識すると、よりリラックスできます。
38度程度のぬるめのお風呂に25〜30分、半身浴の場合は40度のお湯に30分程度浸かり、リラックスする方法もおすすめです。人は体温が下がるときに眠気を感じるので、入浴により一時的に体温を上昇させると眠りやすくなります。
香りの力で心を落ち着けてくれるアロマを使ってリラックスする方法もあります。さまざまな精油があるので、あなたの好きな香りを選ぶのも良いですが、迷ってしまうなら次のようなものがおすすめです。
快眠につながるつぼを押して、リラックスする方法も良いでしょう。おすすめのツボは下の2つです。
強く押しすぎるのも良くないので、痛みを感じない程度の強さでゆっくり呼吸をしながら行います。
前述の通り、体温が下がる際に眠気を感じるので、体の温まる飲み物を飲んで一時的に体温を上げる方法もあります。カフェインを含まないもので、ハーブティーのようなリラックス効果のあるものやホットミルクがおすすめです。
リラックスすることも大切ですが、寝られないことを悩まないことも重要です。
寝られないと「なぜ寝られないのか、明日のために寝なくては」と考えてしまいます。しかし、寝られないことを悩み始めるとストレスになって悪循環です。日中、元気に活動できているかどうかに注目し、活動できているのなら睡眠時間が足りていると考えましょう。
もし、日中に眠気が襲ってきて集中できない場合は、仮眠を取るのもおすすめです。長く昼寝をしてしまうと夜の睡眠に影響するので、お昼過ぎごろに20分程度眠るとすっきりします。昼寝の前にカフェインを含む飲み物を摂取しておくと目覚めやすいです。
寝られない日が続くと、体の疲れも取れにくくなりますし、寝られないことがストレスになってしまいます。また、長期間続くと寝られない状態が生活リズムになってしまうので、慢性化する前に生活習慣を見直して対処すると良いでしょう。
食生活を見直して、眠りやすい体づくりをする方法があります。ポイントは以下のような点です。
寝ている間は胃腸も休め、脳が活動しなくて済むようにすることが大切です。就寝時間までには消化が終わっているようにするためには、食事内容にもよりますが、およそ3時間前までに夕食を済ませておくと良いでしょう。
また、生活リズムを整えるためには食事の時間を規則的にする方法がおすすめで、誤差を1時間程度できるように意識します。仕事などの都合で毎日同じ時間に食事をするのが難しい、就寝時間の3時間前までに夕食を済ませられないという場合は、「分食（ぶんしょく）」という食事方法もあります。本来の食事の時間に休憩をしておにぎりなどの主食を食べ、帰宅後などにスープなどの軽めの副菜を食べます。
食事は朝食をしっかり、夕食は軽めにします。朝食を食べることで胃腸が活動し始め、就寝時間に向かって活動が終えられるようにコントロールします。
朝は時間がなくてゆっくり食事はできない、食事を抜いてしまうという人は、最初からハードルの高い目標を立てると達成しにくいです。ゼリー飲料など簡単なものでも良いので何か食べるという習慣づけなど、自分に合った方法からスタートしてみましょう。
軽い運動をする習慣をつけると、適度な疲れを感じて眠りやすくなります。次のようなポイントに注意して運動をしてみましょう。
運動を習慣化するため、生活リズムの中に組み込むのがおすすめです。例えば、帰宅時に1駅手前で降りて徒歩で帰るなどが良いでしょう。
就寝直前の運動や激しい運動は、体を興奮させてしまうため逆効果です。就寝時間の3時間前には運動を終わらせるようにし、ゆっくりと体温を下げながら自然な眠りを起こせるようにします。
有酸素運動は体への負担が少なく、長続きさせやすいのもポイントです。
太陽の光を浴びて体内時計を整えると寝やすくなります。人間の自然な体内時計は24時間よりも長く、太陽の光を浴びることで24時間の周期と合わせることができると言われています。休みの日も平日同様の時刻に起きて太陽の光を浴びると良いでしょう。
太陽の光ではなく、光を浴びれば良いのではないかと感じるかもしれません。体内時計の調整には、2,500ルクス以上の明るい光を浴びてメラトニンというホルモンを分泌させる必要があります。一般的にリビングなどで団らんするには300ルクス弱、読書や勉強をするには700〜1,000ルクスが適しています。家庭用の照明器具では2,500ルクスの明かりを浴びるのが難しいでしょう。
あなた自身が楽しいと感じられるストレス解消法を見つけ、気持ちをリセットしたり落ちつけられるようにしてみましょう。
ストレス解消のポイントは自分の好きなことをすることです。運動は寝られないときにおすすめですが、運動が苦手な人には向きません。音楽や映画鑑賞をしたり、読書をするなど自分の世界に浸ることができる趣味に没頭することもおすすめです。
また、家族や友人、パートナーなど親しい人と話すことで、気持ちが楽になることもあります。1人で溜め込まず、相談してみましょう。笑うと副交感神経が優位になり、リラックスできます。
おすすめできないストレス解消法は飲酒です。お酒を飲むと一時的に寝られるようになりますが、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増えます。よりストレスを感じるようになり、お酒の量を増やさないと寝られないといった悪循環から、依存症につながる可能性もあります。
スマートフォンを手放せない生活をしていて、寝る直前まで見ている人も多いですが、寝られないのならスマホを見ないようにした方が良いでしょう。
スマホをみない方が良い理由
スマホやタブレットの画面から発せられる光が脳に対する刺激となり、寝られない原因につながります。ブルーライトカットや画面の明るさ調整などもできますが、睡眠のリズムが整うようになるまでは見ないようにした方が改善しやすいです。
また、仕事のメールなど新たな情報のインプットが脳の緊張や覚醒につながります。例えば、帰宅後に受け取った仕事のメールが気になって寝られないという経験がある人もいるでしょう。不安や焦りの気持ちが募りストレスの原因となってしまいます。
リラックスするために画面を見るのであれば、メールなどの通知を受け取らない設定にし、部屋を暗くしたら画面を見ないなどのルールを決めることをおすすめします。
寝室を眠りやすい環境に整えることも大切です。チェックポイントをご紹介します。
明るすぎるのはNGですが、真っ暗だと不安を感じる人も多いです。ぼんやりと部屋の中が見える程度のあかりをつけると不安が和らぎます。照明器具をつける場合は、光が直接目に当たらないよう、間接照明やフットライトを使用するのがおすすめです。また、街灯など外からの光が強すぎる場合は、遮光カーテンを利用してみましょう。
快適に眠れる室温は16〜26度、湿度は50％前後です。冷暖房をうまく使い、室温や湿度を調節します。冷房による冷えが苦手という方もいますが、28度程度の高めの温度設定にし、風が直接当たらないようにすることで快適に眠れます。冬は暖房で乾燥してしまうので、加湿器との併用がおすすめです。
騒音などでうるさくて寝られなc場合は、耳栓を使ってみるのも良いでしょう。スポンジやシリコンなどの柔らかい素材のものは耳にフィットします。また、あえて室内に小さな音を出すと、騒音が気にならなくなる場合もあります。リラックスできる音楽や作業用の自然音などを活用してみましょう。タイマーを利用して一定時間で音が止まるようにすると熟睡の邪魔になりません。
パジャマは部屋着よりも快適に寝られます。どちらもくつろぐための服装ですが、パジャマの方が締め付けや肌触り、吸湿性などにこだわっていることが多いためです。
寝具は体へのフィット感だけでなく、快適に寝られるように保つことも大切です。例えばシーツの清潔さや定期的な布団の乾燥などに注意します。
寝られないときは原因を知り、対処方法を考えることが大切です。また、寝られない状態が長引かないように生活習慣を見直し、快適に寝られる環境を整えるようにしましょう。
また、「眠らなくては」と考えすぎるとストレスの原因になってしまうので、あなたのできる範囲で寝るための工夫をすることも大切です。あなたが快適だと感じることを見つけて生活の中に取り入れてみてください。
